马世良堂小教室 | 日常瓜果蔬小知识大学问
2019-05-28 13:55:06

爽甜的瓜类较其他蔬菜口感更丰富,还能配合多种不同烹调方法烹煮,所以是常见的日常烹饪食材。多种蔬果虽然同为瓜类,但不但颜色各异,当中营养素含量亦有所不同。

每个人每日约每公斤体重就应有35至40毫升的流质摄取量,以助肠脏蠕动,避免便秘情况。

而当中大部分瓜类的水份含量都高于9成,所以其实亦是补充流质摄取量的好来源。


而综合今次挑选的6种瓜类,根据美国营养数据库数据,可得出当中的营养成份如下:

蔬菜类常备的膳食纤维在各种瓜类中亦不少,成年人每日所需量为25至30克,一般建议要进食2份水果、3份蔬菜,当中半碗已煮熟的蔬菜为一份,而未煮熟的蔬菜,如沙拉等,则一碗为一份。


在6种瓜类中,以苦瓜和冬瓜的膳食纤维最为丰富。充足的膳食纤维有效帮助肠脏蠕动,有利于排便。换句话说,若膳食纤维摄取不足的话,就会导致便秘。此外,膳食纤维能果腹、增加饱足感,所以若餐内进食充足份量的话,变相可减低用餐时吸收过多热量的机会,有助避免肥胖、过重等问题。

摄取充足的钾有助身体排走多余的钠质,达至去水肿和降血压的功效,能在多种蔬菜类食物中找得到。当中南瓜的钾含量为这6种瓜类之冠,仅次的为苦瓜,惟在冬瓜中的含量尤其少。


南瓜亦同时含有最多的维他命A、β-胡萝卜素、叶黄素及玉米黄素,当中β-胡萝卜素有助身体制造更多维他命A,叶黄素及玉米黄素则有助抑制自由基(体内日常制造的废物),有抗氧化、延缓衰老之效。摄取充足的维他命A、叶黄素及玉米黄素均有助维持眼部健康,预防夜盲症等视力疾病,而维他命A亦同时为维持整体皮肤、免疫系统健康的重要营养素。

维他命C有助身体制造胶原蛋白,维持肌肤健康和弹性,也同样有抑制自由基之效,以达至抗氧化、延缓衰老,相信能符合不少女士的需要。


6种瓜类当中,以苦瓜的维他命C含量为最高,更比其余5种瓜类高出4倍以上!不过维他命C容易在高温下流失,所以或会在烹煮时流失于水分中,而苦瓜又甚少会在未经煮熟下食用,所以如果欲保留更多当中的维他命C,需特别留意烹调方式,建议可以做成凉拌苦瓜或榨成苦瓜汁,但就同时要留意榨汁时,少量膳食纤维或会因遗留在仪器上而流失。


虽然丝瓜、黄瓜及佛手瓜3种瓜类的在各项营养素的排名上都未有名列前茅,但每种食物本身都各有其特色,所以只要互相配合进食,确保摄取充足的营养素,一样能吃得健康!

提子既甜又方便食用,是不少人爱吃的生果。一颗小小提子所含的营养原来很多,当中含丰富的多酚抗氧物,有预防衰老的效果。

提子内含丰富营养,例如维他命A、C 及 E,β-胡萝卜素及多酚抗氧化物,皆可以提升脑部及心脏健康,减低患痴肥及糖尿的风险、亦有机会预防癌症,而每一款提子亦各有功效:

红、紫及黑提子含有丰富的多酚抗氧物,如花青素、白藜芦醇及槲皮素等,有助减低胆固醇,亦有助减少患心脏病风险。另外亦有有强效抗氧化功能,可抵抗身体受自由基侵害,预防衰老。

除了预防衰老之外,提子亦有护眼的作用。以上4种提子都有含有对眼睛健康的营养素,当中以紫提子效果最好,因为紫提子所含的维他命A及β-胡萝卜素较多。


维他命A及β-胡萝卜素可维持正常视觉,亦有助眼睛制造泪水,是护眼不可或缺的营养素。


维他命A更可以预防黄斑变、白内障和夜盲症。


维他命C亦可延缓及预防老化所引起的视力衰退及白内障,同时增加眼睛的微小血管韧性和修护细胞,促进眼球健康。


而红、黑提子与紫提子同样含丰富的花青素,不但可以改善眼睛对黑暗与光亮的适应力,维护眼睛微细血管的健康之外,还可以改善视觉及减少水晶体与视网膜的伤害。

港人经常捱夜,工作压力又大,令到身体内的自由基增加,而过多自由基更会破坏身体内的不同细胞。想减低自由基所造成的破坏,便要选择含丰富抗氧化营养素的提子。维他命E是天然抗氧化物,有助抵抗自由基的破坏,还可以维持正常神经及机能, 减少熬夜及压力大时对人体所带来的伤害。全部提子都含维他命E,但含量较多的是黑提子及青提子。

从小到大妈妈都会叫多食菜,因为多纤维,有助肠道健康,不过并非每种菜都多纤维!


膳食纤维可分非水溶性及水溶性纤维,当中非水溶性纤维主要来自全谷物类食物及蔬菜,有很多好处:


增加肠道内大便体积及重量,刺激肠蠕动,预防便秘。减少食物消化后残渣在肠道停留时间,间接减低致癌物质的累积,有助预防大肠癌。纤维需较长时间咀嚼,易令人产生饱肚感,能减低食量及控制体重。至于水溶性纤维则主要来自豆、麦皮、水果等,同样非常有用:

减慢碳水化合物吸收,达至稳定血糖。与胆汁结合,可一起排出体外,有助降低血液内胆固醇。由于两种纤维功效不一,所以均需汲取。据卫生署数据显示,青少年及成年人每天应该摄取不少于25克的膳食纤维。儿童则应汲取(年龄+5)的份量,即6岁儿童每日应汲取11克膳食纤维。

马世良堂营养师建议大家:先从一日3餐、较天然的方法,例如进食谷物类、多食蔬菜、水果吸收非水溶性及水溶性纤维较好。如个别情况无法吸收,才会建议进食补充剂,因为补充剂无法完全代替蔬菜、水果,蔬菜、水果除了纤维还有其他营养可以吸收。



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