马世良堂小教室|每天4分钟!我这样练核心肌群,瘦了不再复胖
2020-01-10 15:27:12

棒式这个动作,很适合想要在家运动的新手入门,而且锻练好核心的肌群,之后不管做任何运动,例如跑步,打球,骑脚踏车,都会对于该项的运动表现更有帮助,一个人核心强不强壮,对生活跟运动的表现都差很多。

今天要分享的这个动作,因为是棒式的进阶版,除了腹肌的肌群之外,对于大腿,上身的核心肌群都同时可以做到很好的训练,是很推荐大家在家都可以做的运动。

平常不管什么运动,小编都喜欢利用TABATA或间歇的概念来做,因为透过一组一组四分钟的训练,可以让我在四分钟以内努力全力以赴,如果觉得还可以再做二组,三组,可以让训练的过程比较有目标,比较不容易松懈。 


TABATA大家都不陌生了有兴趣的朋友可以去看看TABATA系列的文章,接下来我就来分享一下这套训练几个动作的要诀;

我们先看一下腹肌的部分,基本上我们表面看到的六块肌是腹直肌,这是腹肌里最浅层的肌肉,更主要的是要锻练像一条腰带一样环绕整个身躯的腹横肌,还有腹斜肌。

接下来分享运动:


第一个动作是侧面抬腿,利用棒式的动作把身体撑住,然后利用侧面抬腿来锻练核心的稳定,也可以锻练到侧面的腹斜肌。

第二个动作是类似登山式,利用双腿交互往前踼到约胸口的位置,利用这个收缩的动作,除了锻练到腹肌外,也可以锻练到股四头肌。

做踼腿这个动作满累的,大腿的肌肉在做这个动作时会很酸,上半身因为一直要保持撑住,也能非常好的训练到肌耐力的部分。

第三个动作是反向卷腹的动作,这动作跟我们平常做仰卧起坐的卷腹有点像,只是反过来,基本上这几个动作锻练的肌群都差不多,只是我们透过不同的动作,


除了大的核心肌群外,也可以同时训练到一些不同部位的小肌群。注意一下收缩的位置跟回去的位置,回去时注意腰部不要太下沉,核心要保持稳定。

第四个动作是做侧面的反向卷腹,跟第三个动作雷同,不过这个动作更注意侧腹肌的锻练。


基本上每次卷曲时,最好能够很明显的感觉侧腹肌在收缩,可以看到我们在做四个动作时,上身都是撑住保持稳定的,所以对于训练上身的小肌群跟三角肌的肌耐力都很不错。

做完一套就还挺累的,基本上一天可以做1组开始,慢慢就可以做2组、3组。通常做完这组后第二天肌群会出现痛感,可以搽上易筋活络油,舒缓肌肉酸痛,加速肌肉修复,血液流通。

易筋活络油,专为年轻人及运动爱好者调配,以高质天然药料,十多种药材充分浸泡,再配以采购自法国熏衣草精油调制而成,气味清新芬芳。


特别适用于运动创伤,有效活血散瘀、舒筋通络、祛风除湿、消肿解毒、舒缓关节及肌肉因扭伤或拉伤引起的痛楚。

运动前在各筋肌关节处涂上易筋活络油,能很好的保护筋肌关节在运动过程中不受伤。运动后在筋肌关节处涂上易筋活络油,能修复在运动过程中受损的筋肌组织。



下面教大家几个易筋活络油正确的使用方式,让您在使用过程中达到事半功倍的作用↓↓


1.施加按摩

能增加优质蛋白,提升肌肉形成。

2.搭配按摩轴

能有效放松刺激深层肌肉。

3.搭配热敷

缓解肌肉酸痛,促进气血运行。


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