马世良堂小教室|秋天是个极其适合户外运动的季节
2020-01-10 14:34:46


秋天是个极其适合户外运动的季节。今天马世良堂和大家分享一些适合秋季运动且关于在这个可爱的季节出去耍,出去浪的一些小贴士。

有运动经验的朋友身边通常都会备一些运动备用药,如创可贴,碘酒,活络油等等;


在香港,马世良堂易筋活络油非常受运动及健身爱好者们的喜欢,很多运动达人、健身达人去了香港都会买一些易筋活络油在身边作为日常备用药品。


香港活络油——易筋活络油,专为年轻人及运动爱好者调配,以高质天然药料,配以采购自法国熏衣草油调制而成,气味清新芬芳。


特别适用于运动创伤,消肿化瘀。有效活血散瘀、舒筋通络、祛风除湿、消肿解毒、舒缓关节及肌肉因扭伤或拉伤引起的痛楚。

运动前,在筋肌关节处涂上一些活络油,可以最大化的降低运动过程中的伤害;


运动后,在筋肌关节处涂上一些活络油,可以修复肌肉关节组织,避免隔天全身酸痛

另外,运动前一定得热身,热身运动是任何一项运动的重要组成部分,主要目的是为了打开关节的活动度,提高肌肉温度,使身体和心理达到巅峰状态。让我们快速进入运动状态,达到最佳的运动效果,同时最大限度降低运动损伤风险。


下面马世良堂专家给大家整理了几个简单又快速的全身热身运动:



1.半蹲单腿脚踝拉伸


右膝跪下,左脚着地,左膝弯曲成90度角;


左脚踝应该在你的左膝正下方。将手轻放在左膝上。核心动作时,将左膝向前推,使其越过左脚趾。暂停,然后重新开始。每边做10次。

2.俯身对侧伸展


从四肢着地开始,双手放在肩膀下面,膝盖放在臀部下面。同时,当你将左腿向后伸直时,将右手向前伸。回到初始位置,用你的左手和右腿重复这个动作。每边做8次。

3.毛毛虫式


开始站立,双脚分开与臀部同宽。臀部前倾,手掌放在地上。手向前走进入直臂平板支撑;停一下。双手放回双脚前,站起来,重复上述动作。做6次。

4.快速原地踏步


站立时,双脚略宽于肩,双脚平行,脚趾微微外翻,双手放在身前。下蹲四分之一,抬起脚跟,前脚掌着地。然后在原地以最快的速度跑15秒。做3轮。

秋季运动一:登高



作为一种体育锻炼,古人已有秋季登高的习俗,许多古诗词有“重阳节登高”妙句。


秋高气爽,登山时,随着高度在一定范围内的上升,大气中的氢离子和被称作“空气维生素”的负氧离子含量越来越多,加之气压降低,能促进人的生理功能发生一系列变化;


使肺通气量、肺活量增加,血液循环加速,脑血流量增加,对哮喘等疾病可以起到辅助治疗的作用,并能降低血糖,增高贫血患者的血红蛋白和红细胞数。


登高时间要避开气温较低的早晨和傍晚,登高速度要缓慢,上下山时可通过增减衣服达到适应空气温度的目的。


高血压、冠心病等老年病、慢性病患者,更要量力而行,运动适度。

秋季运动二:游泳



秋季的自然水温多在5℃~20℃之间,秋季的冷水泳能对神经系统起到明显的刺激作用。


首先,秋季冷水泳可加强神经的兴奋功能,使得洗浴后精神爽快,头脑清晰。


第二,冷水泳可以增强人体对疾病的抵抗能力,被称作是“血管体操”;


第三,冷水泳还有助于消化功能的增强,对慢性胃炎、胃下垂、便秘等病症有一定的辅助治疗作用。


秋季游泳,最好控制在45~60分钟内,不要超过两个小时。下水前,可适当涂些松节油或者凡士林来保护关节。


游3分钟休息1分钟,再游3分钟休息1分钟,进行两组这样的运动后仍不觉疲乏,就可以接着再游5分钟休息2分钟,保持一个循环运动。


秋季运动三:慢跑



慢跑也是一项很理想的秋季运动项目,能增强血液循环,改善心功能,改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应,减轻脑动脉硬化,使大脑能正常地工作。


跑步还能有效地刺激代谢,增加能量消耗,有助于减肥健美。


对于老年人来说,跑步能大大减少由于不运动引起的肌肉萎缩及肥胖症;减少心肺功能衰老的现象;能降低胆固醇,减少动脉硬化,有助于延年益寿。


近来,科学家还发现,坚持慢跑者得癌症的机会比较少。一天之中,人们如果有12个小时到室外呼吸新鲜空气,其中抽出40分钟左右进行慢跑,不仅会少染疾病,体质也会增强,精力也会日益充沛起来。


友情提醒,正确跑步姿势让锻炼效果事半功倍。


跑步姿势有三个关键点:重心落在支撑侧脚掌、脚后跟轻微离开地面、膝关节保持弯曲。


此外,在慢跑时,全身肌肉要放松,呼吸要深长,缓慢而有节奏,步伐要轻快,双臂自然摆动。时间以每天跑20~30分钟为宜。


秋季运动四:骑自行车



近年来的研究结果表明,骑自行车和跑步、游泳一样,是一种最能改善人们心肺功能的耐力性锻炼,更是心灵愉悦的放逐。


要注意的是,骑车时上体稍前倾,头不要过多前探,腰部稍弯曲,两肩放松,两臂伸直,不驼背,不塌腰,蹬车时,腿要直。


秋季运动五:打羽毛球


秋季天气温度适宜,不冷不热,是非常适合羽毛球运动的季节。


青少年可作为促进生长发育、提高身体机能的有效手段进行锻炼,运动量宜为中强度,活动时间以40~50分钟为宜。


老年人和体弱者可作为保健康复的方法进行锻炼,运动量宜较小,活动时间以20~30分钟为宜,达到出出汗、弯弯腰、舒展关节的目的。此外,打太极、练瑜伽、打乒乓球等也都适合秋季运动。

秋季健身需“四防



1.防运动损伤


因为人的肌肉和韧带在气温较低的情况下会反射性地引起血管收缩,黏滞性增加,伸展度降低,关节的活动幅度减小,神经系统对肌肉的指挥能力下降,锻炼前若不充分做好准备活动,会引起关节韧带拉伤、肌肉拉伤等。


准备活动的时间和内容可因人而异,一般以做到身体发热为宜。


2.防受凉感冒


秋日清晨气温低,应根据户外的气温变化来增减衣服。锻炼时不宜一下脱得太多,应待身体发热后,方可脱下过多的衣服。锻炼后切忌穿着汗湿的衣服在冷风中逗留,以防着凉。


3.防运动过度


秋天是锻炼的好季节,但此时因人体阴精阳气正处在收敛内养阶段,故运动也应顺应这一原则,即运动量不宜过大,以防出汗过多,阳气耗损,运动宜选择轻松平缓、活动量不大的项目。



4.防秋燥


对于运动者来说,每次锻炼后应多吃些滋阴、润肺、补液生津的食物,如梨、芝麻、蜂蜜、银耳等。


运动后还要多喝开水,如运动时出汗过多,可在开水中加少量食盐,以维持体内酸碱平衡。。燥邪易伤肺,故饮食调理应以润肺清燥、养阴生津为原则,尽量少食葱、姜等辛味食物,适当多食酸味甘润的果蔬,比如酸角、西番莲、梨、甘蔗、荸荠、百合、银耳等。年老胃弱者,可采用晨起食粥法以益胃生津,如百合莲子粥、银耳冰糖糯米粥、杏仁川贝糯米粥、黑芝麻粥等。


错误饮食让你秋天越吃越乏



吃也适量,且要吃的对,不然会越吃越乏!


1.吃得过少导致秋乏


现在有些年轻人为了减肥,经常节食。吃得少的人,特别是不吃早餐的人常容易疲乏犯困。


早晨需要上学的学生或受上班时间限制的工薪人员,常有不吃早餐的。一次、两次不吃,久而久之成了习惯。然而,营养学研究证明,早餐却是人一天中最重要的一顿饭。


早餐是启动大脑的“开关”。一夜酣睡,激素分泌进入低谷,储存的葡萄糖在餐后8小时就消耗殆尽,而人脑的细胞只能从葡萄糖这一种营养素获取能量。


早餐如及时雨,能使激素分泌很快进入高潮,并为脑细胞提供能源。如果早餐吃得少,会使人精神不振,降低工作效率。时间长了还会使人变得疲倦无力,头昏脑胀,情绪不稳定,甚至出现恶心、呕吐、晕倒等现象,无法精力充沛地学习和工作。


2.吃得过多导致秋乏


大量进食后,胃肠为了完成消化吸收任务不得不增加血液供给,这样大量的血液流向消化道,外周组织和大脑的供血就会相应减少,特别是大脑,它不能储存能量,所以一旦缺血缺氧,能量代谢就会发生障碍,直接影响到功能的正常发挥,使人感到困倦。


新近的研究资料还显示,若长期饮食过饱,可加速脑动脉硬化,容易引起老年性痴呆。为此,有关专家提醒大家,无论男女老少其饮食都不宜过饱,特别是老年人应以七成饱为宜。

3.过食海鲜导致秋乏


海鲜食品含有一种叫谷氨酸钠的物质,也就是味素的主要化学成分,它在消化过程中能分解出谷氨酸,谷氨酸钠进入人体后经转化可合成δ-氨基丁酸。δ-氨基丁酸是一种抑制性神经递质,生成不足,容易引起中枢神经系统的过度兴奋,如出现狂躁或者抽搐。但是生成过多就会对中枢神经系统产生抑制作用,使人昏昏欲睡。

4.过多摄入含色氨酸食物导致秋乏


色氨酸是人体必需的氨基酸,它可以促进大脑神经细胞分泌血清素。血清素具有抑制大脑思维活动的作用。因此摄入色氨酸含量较多的膳食,人就容易产生疲倦感和睡意。富含色氨酸的食物有小米、牛奶、香菇、葵花籽、黑芝麻、黄豆南瓜籽、肉松、油豆腐、鸡蛋等。


0.1160s